تنظیم زمان غذا با ساعت بیولوژیک بدن: راهکاری نوین برای پیشگیری از دیابت و چاقی
اخبار بازار ایران؛ مهرداد تیموری – یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که هماهنگ کردن کالری‌های روزانه با ریتم شبانه‌روزی (سیرکادین) بدن، می‌تواند متابولیسم گلوکز را بهبود بخشد و در نتیجه از دیابت نوع ۲ و چاقی محافظت کند. تاکنون، رابطه بین دریافت انرژی و ساعت بیولوژیک داخلی بدن در ارتباط با عملکرد متابولیک، به خوبی درک یا بررسی نشده بود.
بررسی دوقلوها: نقش ژنتیک و زمان‌بندی وعده‌های غذایی در سلامت متابولیک
دانشمندان در مرکز تحقیقات دیابت آلمان (DZD)، به بررسی این موضوع پرداختند که چگونه زمان‌بندی غذا خوردن در ارتباط با ساعت شبانه‌روزی داخلی فرد، بر حساسیت به انسولین – که نشانگر سلامت متابولیک است – تأثیر می‌گذارد و آیا این الگوهای غذایی تحت تأثیر ژنتیک قرار دارند یا خیر. برای این منظور، ۴۶ جفت دوقلو، هم همسان و هم غیرهمسان، به مدت ۱۴ روز با دستگاه‌های اکتیگرافی (برای اندازه‌گیری خواب و فعالیت) ردیابی شدند. در طول این مدت، آن‌ها یک دفترچه غذایی پنج روزه را نیز نگهداری کردند که در آن زمان دقیق همه وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، اندازه سهم‌ها و انواع غذاها ثبت شده بود.
از طریق این داده‌ها، نقطه میانی کالری (زمانی از روز که ۵۰ درصد کالری روزانه مصرف می‌شد) و نقطه میانی کالری سیرکادین (CCM) (چگونگی همخوانی آن زمان با ساعت بیولوژیک آن‌ها) برای هر شرکت‌کننده مشخص شد. علاوه بر این، آزمایش‌های دقیق گلوکز، مقاومت به انسولین و حساسیت به انسولین را ارزیابی کردند.
اولگا رامیچ، محقق DZD و رئیس دپارتمان متابولیسم مولکولی و تغذیه دقیق در مؤسسه آلمانی تغذیه انسانی پوتسدام-ریبروک (DIfE)، گفت: “اگرچه سهم ساعت شبانه‌روزی در تنظیم متابولیک به طور گسترده‌ای شناخته شده است، اما نقش زمان‌بندی غذا خوردن در متابولیسم گلوکز و خطر دیابت به اندازه کافی مورد مطالعه قرار نگرفته است.”
نقش زمان خواب در تعیین زمان ایده‌آل دریافت انرژی
خواب، نقطه میانی کالری سیرکادین (CCM) – پنجره ایده‌آل دریافت انرژی ساعت بیولوژیکی شما – را تعیین می‌کند. بنابراین، به عنوان مثال، اگر شما به طور متوسط هشت ساعت بین ساعت ۱۱ شب تا ۷ صبح می‌خوابیدید، نقطه میانی خواب شما ساعت ۳ صبح خواهد بود که “شروع” روز بیولوژیکی شما را نشان می‌دهد. بر اساس این برنامه خواب، نقطه میانی کالری سیرکادین ایده‌آل شما حدود ساعت ۱۱ صبح تا ۱ بعد از ظهر خواهد بود که بر اساس همسویی شبانه‌روزی و سلامت متابولیک است. در این زمان از روز، باید ۵۰ درصد از دریافت انرژی خود را مصرف کرده باشید. اگر دریافت انرژی شما در عصر بیشتر بود، شما یک “دیرخورنده” محسوب می‌شوید که بیشتر کالری خود را دورتر از صبح بیولوژیکی خود مصرف می‌کنید.
البته، دو نفر می‌توانند دقیقاً همان وعده‌های غذایی را در ساعت ۶ عصر بخورند، اما اگر یکی از آن‌ها کرونوتایپ (ریتم شبانه‌روزی) بسیار زودتری داشته باشد، از نظر بیولوژژیکی دیرتر از دیگری غذا می‌خورد. مطالعات قبلی شواهدی از افزایش اختلال عملکرد متابولیک ناشی از دیر غذا خوردن در شب را نشان داده‌اند، اما آن مطالعات بیشتر بر زمان کلی صبح، روز و شب متمرکز بوده‌اند.
تأثیر دیر غذا خوردن بر حساسیت به انسولین و علائم چاقی
خواب شرکت‌کنندگان به دانشمندان کمک کرد تا نقطه میانی انرژی ایده‌آل را ارزیابی کنند، که محققان را قادر ساخت تا ببینند آیا افرادی که “دیرخورنده” بودند – حتی اگر زمان شام طبق ساعت استاندارد “دیر” نبود – اقدامات متابولیکی آسیب‌دیده داشتند یا خیر. و با مقایسه دوقلوهای همسان (که تمام ژن‌های خود را به اشتراک می‌گذارند) با دوقلوهای غیرهمسان (که تقریباً نیمی از ژن‌های خود را به اشتراک می‌گذارند)، محققان توانستند تخمین بزنند که چه میزان از رفتار غذا خوردن و همسویی شبانه‌روزی توسط ژنتیک هدایت می‌شود. و آن‌ها دریافتند که هم زمان‌بندی غذا خوردن و هم کرونوتایپ (ریتم خواب و بیداری بیولوژیکی) تا حدی توسط ژنتیک شکل گرفته است. به طور کلی، دوقلوهای همسان تمایل به داشتن زمان‌های غذا خوردن و کرونوتایپ‌های مشابه بیشتری نسبت به دوقلوهای غیرهمسان داشتند که نشان‌دهنده وراثت‌پذیری متوسط است.
با بررسی بیشتر نتایج، و با تنظیم برای سن، جنس، مدت زمان خواب و کل دریافت انرژی، محققان دریافتند که دیر غذا خوردن سیرکادین – یعنی مصرف بیشتر کالری‌های خود چند ساعت فراتر از نقطه میانی کالری سیرکادین (CCM) – منجر به حساسیت به انسولین بدتر (ISI Stumvoll پایین‌تر، HOMA-IR بالاتر و سطوح انسولین ناشتای بالاتر) نسبت به افرادی شد که نزدیک‌تر به پنجره زمانی خود نسبت به ساعت بدن خود غذا می‌خوردند. دیرخورندگان همچنین به طور متوسط، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر و دور کمر بزرگ‌تر – هر دو نشانگر چاقی – داشتند.
رامیچ گفت: “افرادی که کالری اصلی خود را در اوایل روز مصرف می‌کردند، حساسیت به انسولین بهتری داشتند. از سوی دیگر، افرادی که کالری اصلی خود را دیر در روز مصرف می‌کردند، حساسیت به انسولین ضعیف‌تری نشان دادند که با خطر بالاتر دیابت نوع ۲ مرتبط است.”
توصیه‌های عملی و چشم‌انداز آینده: ساعت داخلی، راهنمای تغذیه سالم
محققان خاطرنشان کردند که عوامل خارجی زیادی – خانواده، کار، زمان و دسترسی به غذا – بر آنچه و چه زمانی می‌خوریم حاکم است. اما استفاده از ساعت بیولوژیک شخصی شما به عنوان یک راهنما می‌تواند مفیدتر از صرفاً مشاهده زمان روی ساعت باشد. و، برخلاف روزه‌داری، شما نیازی به مصرف تمام کالری خود در یک بازه زمانی محدود ندارید، فقط باید دریافت انرژی خود را به سمت “صبح” ساعت بیولوژیک خود شکل دهید. برای بسیاری، این به معنای تأکید بیشتر بر مصرف بیشتر انرژی از طریق صبحانه و ناهار است.
برای تعیین کرونوتایپ خود، می‌توانید خواب خود را برای چند هفته ثبت کنید (با توجه ویژه به روزهایی که به طور طبیعی بیدار می‌شوید)، پرسشنامه کرونوتایپ مونیخ (MCTQ) را پر کنید یا خواب خود را با یک دستگاه پوشیدنی ردیابی کنید. یا به سادگی زمان خواب و بیداری خود را در صورت عدم وجود تعهدات کاری یا اجتماعی محاسبه کنید. از اینجا می‌توانید CCM خود را تعیین کنید – و چگونه همسویی وعده‌های غذایی با ریتم داخلی شما می‌تواند هم برای سلامت متابولیک و هم برای سطح انرژی شما مفید باشد.
رامیچ اضافه کرد: “با این حال، از آنجایی که زمان غذا خوردن تا حدی وراثتی است، برخی افراد ممکن است تغییر عادت‌های خود را دشوار بیابند. مطالعات اعتبارسنجی بیشتر و کارآزمایی‌های بالینی برای درک بهتر اثربخشی مداخلات مبتنی بر زمان‌بندی وعده‌های غذایی مورد نیاز است.”
این مطالعه در مجله The Lancet journal eBioMedicine منتشر شد.