چهار راهکار ساده و رایگان برای رفع بلندمدت مشکلات خواب
اخبار بازار ایران؛ فرحناز زرین‌تیغ – همه فعالیت‌های بدنی برای یک خواب خوب شبانه یکسان نیستند. اکنون، یک مطالعه جدید چهار روش را شناسایی کرده است که می‌توانند به طور قابل توجهی به جنبه‌های مختلف اختلالات خواب، بدون نیاز به مداخلات پزشکی یا درمانی، کمک کنند. و همه این‌ها کاملاً رایگان هستند.
بررسی جامع‌ترین مطالعات: از امگا-۳ تا علف چای و زعفران
تیمی بین‌المللی از محققان به رهبری دانشگاه پزشکی سنتی چینی پکن، ۲۲ کارآزمایی کنترل‌شده تصادفی را با حضور ۱,۳۴۸ بزرگسال با میانگین سنی ۵۰ سال مورد بررسی قرار دادند. هدف محققان این بود که ببینند کدام تمرینات برای مشکلات خاص خواب بهترین عملکرد را دارند: به خواب رفتن، در خواب ماندن، کیفیت خواب، مدت زمان خواب و خستگی در طول روز.
مطالعات به طور کلی ۸ تا ۱۲ هفته به طول انجامیدند و هر جلسه تمرین حدود ۳۰ تا ۹۰ دقیقه، دو تا پنج بار در هفته بود. آنچه آن‌ها دریافتند این بود که هیچ یک از روش‌ها به تنهایی برتری نداشت؛ در عوض، چهار نوع تمرین توانستند به طور مستقیم بر خواب تأثیر بگذارند، اما به روش‌های مختلف.
معجزه یوگا و تای چی برای افزایش زمان و کیفیت خواب
یوگا به عنوان مؤثرترین روش برای افزایش کل زمان خواب ظاهر شد. برخی از شرکت‌کنندگان تا یک ساعت بیشتر در شب می‌خوابیدند. هر کسی که یوگا تمرین کرده باشد می‌داند که این ورزش ترکیبی از فعالیت بدنی با کنترل تنفس و ذهن‌آگاهی است که سیستم عصبی سمپاتیک و بیش‌فعالی را آرام می‌کند. اگرچه مطالعه زمان بهینه روز را مشخص نکرد، اما یوگا به عنوان یک فعالیت “آرام‌بخش” در عصر قبل از خواب در نظر گرفته می‌شود. علاوه بر این، تحقیقات نشان داد که دو تا سه جلسه در هفته، هر جلسه حداقل یک ساعت، می‌تواند در طول هفت روز هفته به بهبود خواب منجر شود.
دومین تمرین قابل توجه، تای چی بود که مشابه یوگا است. این ورزش نیز بر حرکات آهسته، تنفس عمیق و ذهن‌آگاهی تمرکز دارد و با همان مدت زمان و فراوانی (۶۰ دقیقه، چند بار در هفته) تمرین می‌شود. نشان داده شد که تای چی زمان خواب را ۳۰ تا ۵۰ دقیقه بهبود می‌بخشد، و بزرگسالان مسن بیشترین بهره را از این تمرین می‌بردند. در مجموع، به افراد کمک کرد تا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه سریع‌تر به خواب روند. این ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما تأخیر در به خواب رفتن بیش از ۲۰ دقیقه یک مشکل شایع در بی‌خوابی است.
در حالی که یوگا سیستم عصبی سمپاتیک را آرام می‌کند، تای چی سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند که می‌تواند به کاهش فشار خون، کمک به هضم و تشویق به استراحت عمیق کمک کند. مطالعات بررسی شده همچنین نشان دادند که این ورزش به طور بالقوه ترشح ملاتونین را افزایش می‌دهد و به افراد کمک می‌کند در طول شب (پیوستگی خواب) بخوابند.
پیاده‌روی، دویدن و تمرینات قدرتی: سرمایه‌گذاری روزانه برای خوابی آرام
در حالی که یوگا و تای چی ممکن است دو روی یک سکه باشند، دو تمرین دیگر مؤثر در بهبود خواب کاملاً متفاوت هستند. محققان دریافتند که پیاده‌روی یا دویدن به مدت ۳۰ تا ۵۰ دقیقه، سه تا چهار بار در هفته، خستگی روزانه را کاهش می‌دهد – مه مغزی را کاهش می‌دهد، پایداری خلق‌وخو را تشویق می‌کند و در صورت انجام در فضای باز، به چرخه بیداری-خواب کمک می‌کند. این دو فعالیت بدنی بیشتر به عنوان یک سرمایه‌گذاری در طول روز برای پاداش شبانه عمل می‌کنند – بنابراین بهتر است صبح یا در طول روز انجام شوند، با قرار گرفتن در معرض نور طبیعی که به تنظیم زمان طبیعی بیداری/استراحت بدن کمک می‌کند.
محققان خاطرنشان کردند: “پیاده‌روی یا دویدن ممکن است از طریق مسیرهای فیزیولوژیکی و روان‌شناختی، از جمله افزایش مصرف انرژی، کاهش سطح کورتیزول، بهبود تنظیم عاطفی، افزایش ترشح ملاتونین و افزایش نسبت خواب عمیق، خواب را بهبود بخشد. این اثرات هم‌افزا ممکن است به طور کلی ساختار خواب را بهبود بخشد.”
در نهایت، محققان دریافتند که تمرینات قدرتی با کش‌های مقاومتی، استفاده از دستگاه‌های باشگاه یا حتی تمرینات با وزن بدن، به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در هر جلسه – و تنها دو بار در هفته – خواب عمیق موج آهسته را تقویت می‌کند و در برابر خواب تکه‌تکه محافظت می‌کند. خواب تکه‌تکه یا fragmented sleep می‌تواند ناشی از عوامل متعددی باشد – اضطراب، آپنه خواب، ریفلاکس، سر و صدا، دما، نور و الکل، از جمله آن‌ها – بنابراین یک تمرین قدرتی با شدت کم در بعدازظهر یا اوایل عصر می‌تواند به شکستن این چرخه کمک کند و شما را در برابر اختلالات مقاوم‌تر کند.
ورزش، درمانی اولیه برای بی‌خوابی: فراتر از مکمل‌ها و درمان‌های پرهزینه
این تیم همچنین خاطرنشان کرد که درمان شناختی رفتاری (CBT) به طور کلی بهترین پادزهر غیر دارویی برای بی‌خوابی است، اما به دلیل هزینه، دسترسی و زمان‌بر بودن، لزوماً بهترین کمک‌کننده بلندمدت خواب نیست.
اگرچه هیچ “نسخه واحدی برای همه” برای بی‌خوابی وجود ندارد، این تحلیل بر مزایای قابل اندازه‌گیری انواع فعالیت‌های بدنی – که می‌توانند متناسب با توانایی، زمان و نیازها تعدیل شوند – تأکید می‌کند، فعالیت‌هایی که اغلب در درمان اختلالات خواب نادیده گرفته می‌شوند.
محققان نوشتند: “یافته‌های این مطالعه پتانسیل درمانی مداخلات ورزشی در درمان بی‌خوابی را بیشتر برجسته می‌کند و نشان می‌دهد که نقش آن‌ها ممکن است فراتر از حمایت جانبی، به عنوان گزینه‌های درمانی اولیه قابل قبول گسترش یابد. اگرچه دستورالعمل‌های بالینی فعلی تنها به طور محدود به ورزش اشاره می‌کنند، این مطالعه شواهد مقایسه‌ای نسبتاً جامعی را ارائه می‌دهد که ممکن است به توسعه توصیه‌های بالینی خاص‌تر و عملی‌تر کمک کند. با توجه به مزایای روش‌های ورزشی مانند یوگا، تای چی و پیاده‌روی یا دویدن – از جمله هزینه کم، حداقل عوارض جانبی و دسترسی بالا – این مداخلات برای ادغام در مراقبت‌های اولیه و برنامه‌های بهداشت جامعه بسیار مناسب هستند.”
این مطالعه در مجله BMJ Evidence-Based Medicine منتشر شد.