خودت را دست‌كم نگير
خوشبختانه اثرات و نشانه‌هايي كه مبني بر كمبود اعتماد به نفس در افراد است، قابل شناسايي بوده و از اين طريق مي‌توان مشكلات و كمبودها را تشخيص داد و آنها را برطرف كرد. در زير بعضي از اثرات و نشانه‌هاي كمبود اعتماد به نفس در افراد وجود دارد. در حقيقت علائم و نشانه‌هاي بسيار زيادي وجود دارد اما اين مواردي كه در زير بيان شده است، فقط تعداد كمي‌از اين آثار و علائم است.
آثار كمبود اعتماد به نفس
1- مقصر دانستن ديگران و سرزنش كردن آنها: آن دسته از افرادي كه از اعتماد‌به‌نفس پاييني برخوردارند، در مواردي كه مشكلاتي برايشان به وجود مي‌آيد يا دچار شكست و ناكامي‌مي‌شوند، بيشتر رغبت دارند كه ديگران را مقصر بدانند و اغلب ديگران را متهم به بروز مشكلات‌شان مي‌كنند، اما در اصل اين يك شكست يا ناكامي‌در قبول مسئوليت‌هاي زندگي است كه ناشي از فقدان اعتماد به نفس در توانايي‌ها براي انجام دادن درست و صحيح كارهاست. 2- در جست‌وجوي پذيرفته‌شدن و مورد تصديق قرار گرفتن از سوي ديگران: هميشه طلب‌كردن تصديق و پذيرش ديگران، چيزي است كه همه ما زماني خواستار آن هستيم كه به درستي خودمان را تصديق و باور نكرده‌ايم. در واقع ما خواستار اين هستيم كه مردم ما را تاييد كنند و دوباره به ما قوت قلب دهند تا بتوانيم ارزش و منزلت خود را بازيابيم. 3- ترديد و دودلي: دودلي و ترديد از مواردي هستند كه باعث از بين رفتن توانايي براي تصميم‌گيري مي‌شوند. پايه و اساس دودلي از ترس يا فقدان اعتماد به نفس در افراد ناشي مي‌شود كه در اين صورت ما توانايي لازم براي اتخاذ تصميمات درست و بجا را نداريم. ما هميشه با عقب‌نشيني‌كردن و همچنين اجازه دادن به ديگران جهت اتخاذ تصميم براي ما، از اين ترس و دودلي فرار مي‌كنيم و خودمان را پشت تصميمات ديگران پنهان و مخفي مي‌كنيم. 4- عدم‌توانايي براي پذيرش انتقاد و نكوهش از سوي ديگران: اين مورد نيز يكي ديگر از آثار و نتايج ناشي از كمبود اعتماد به نفس در افراد است. وقتي ما به درستي ارزش و منزلت خودمان را نمي‌دانيم، نياز داريم كه ديگران قدر ما را بدانند و توقع داريم كه ديگران فقط از ما تعريف و تمجيد كنند. بنابراين هنگامي كه ديگران از ما انتقاد مي‌كنند يا ما را مورد نكوهش قرار مي‌دهند، تمامي‌روياها و خيالاتي كه از ديگران در ذهن مان پرورانده بوديم، خرد مي‌شود و انتقادهاي آنها براي ما قابل پذيرش نيست. 5- بدبيني و بهانه‌گيري: بدبيني يكي از مهم‌ترين نشانه‌ها در افرادي است كه از اعتماد به نفس كمي برخوردارند. هنگامي كه فردي هميشه يك چشم‌انداز يا دورنماي منفي از زندگي در ذهنش وجود دارد و منتظر به وقوع پيوستن بدترين اتفاقات است، بديهي و آشكار است كه اين دسته از افراد با اين طرز فكر، به توانايي‌هاي وجودي‌شان اعتقاد ندارند و نمي‌دانند كه با به‌كارگيري توانايي‌ها و استعداد‌شان مي‌توانند خيلي چيزها را تغيير دهند و بهتر كنند يا يك آينده روشن و مثبت را براي خود بسازند.
ده روش براي تغيير فكر
خطاهاي شناختي را بررسي كنيد: افكار منفي خود را بنويسيد تا نوع خطاي شناختي خود را بيابيد. با اين كار به راحتي مي‌توانيد مثبت تر و واقع بينانه تر با موضوع برخورد كنيد.
نشانه‌ها را بررسي كنيد: به جاي آنكه فرض را بر درست بودن افكار خود بگذاريد، نشانه‌هاي واقعي را بررسي كنيد. مثلا اگر احساس مي‌كنيد كه هرگز كاري را درست انجام نمي‌دهيد مي‌توانيد بسياري از كار‌هايي را كه با موفقيت انجام داده‌ايد فهرست كنيد.
روش معيار دوگانه: به جاي آنكه خود را بي‌رحمانه تحقير و سرزنش كنيد با همان مهر و محبتي كه با دوست خود – اگر اين حادثه برايش اتفاق مي‌افتاد– گفت‌وگو مي‌كرديد، برخورد كنيد.
روش تجربي: اعتبار انديشه منفي خود را آزمون كنيد. مثلا اگر در حالت اضطراب، نگران حمله قلبي هستيد، مي‌توانيد كمي‌نرمش كنيد و از سالم بودن قلب خود مطمئن شويد.
انديشيدن در سايه‌هاي خاكستري: به جاي آنكه در جو تفكر همه يا هيچ به مشكل خود بينديشيد، براي مشكل پيش آمده امتيازي از صفر تا صد در نظر بگيريد. وقتي اوضاع آنطور كه مايل نيستيد بر وفق مراد شما نيست، به جاي آنكه خود را شكست خورده تمام عيار بدانيد، موضوع را به‌طور نسبي بررسي كنيد و ببينيد از اين موقعيت چه درسي مي‌آموزيد.
روش بررسي: از ديگران سوال كنيد تا از واقع‌بينانه بودن افكار و تلقي‌هاي خود مطلع گرديد. مثلا اگر معتقديد كه اضطراب سخنراني در حضور ديگران غيرطبيعي و مايه خجالت است، از دوستانتان بپرسيد آيا آنها هم در مواقع مشابه احساس اضطراب دارند؟
تعريف واژه‌ها: وقتي به خود برچسب حقير، نادان، بازنده يا احمق مي‌زنيد از خود بپرسيد احمق، كودن، نادان چه معنايي دارند. وقتي به اين نتيجه رسيديد كه چيزي به عنوان نادان وجود خارجي ندارد يا بازنده بي‌مفهوم است احساس بهتري پيدا مي‌كنيد.
روش علم معاني: خيلي ساده از زباني استفاده كنيد كه بار عاطفي كمتري داشته باشد. اين روش براي برخورد با عبارت‌هاي بايد‌دار مفيد است. به جاي گفتن نبايد اينكار را مي‌كردم بگوييد اگر اين اشتباه را نمي‌كردم بهتر بود.
نسبت دادن مجدد: به جاي آنكه بي‌دليل فرض را بر بدي خود بگذاريد و خويشتن را به خاطر مشكل پيش آمده سرزنش كنيد به عوامل بسيار متعدد ي كه اين مساله را ايجاد كرده‌اند بينديشيد. به جاي سرزنش خويش به حل مساله فكر كنيد.
تحليل سود و زيان: امتيازات و زيان‌هاي يك احساس (مانند عصباني شدن)، يك فكر منفي (مانند هر قدر تلاش مي‌كنم بي‌فايده است) يا يك انگاره رفتاري (مانند پرخوري) را فهرست كنيد. همچنين مي‌توانيد از روش‌هاي تحليل سود و زيان براي اصلاح باور‌هاي مخربي از نوع من هميشه بايد كامل و بي‌عيب ونققص باشم استفاده كنيد.
179/