فرمول ویتامینی برای غلبه بر التهاب

موبنا؛ محمدمهدی حیدرپور – پژوهش ها نشان داده اند که برخی ویتامین ها از ترکیبات ضد التهابی برخوردار هستند. این ویتامین ها می توانند از طریق مصرف مکمل یا منابع غذایی طبیعی دریافت شوند.

دریافت مواد مغذی از منابع طبیعی به طور معمول بهتر از مصرف مکمل است. در ادامه با شش ویتامین دارای ویژگی های ضد التهابی و منابع غذایی که سرشار از این مواد مغذی هستند، بیشتر آشنا می شویم.

ویتامین A

مطالعات نشان داده اند که ویتامین A می تواند از فعالیت بیش از حد سیستم ایمنی و ایجاد التهاب پیشگیری کند. این ویتامین به دو شکل در دسترس است: بتا کاروتن که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود و ویتامین A که یک آنتی اکسیدان است و از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. رژیم های غذایی سرشار از بتاکاروتن و ویتامین A می توانند التهاب را کاهش دهند.

از مواد غذایی سرشار از ویتامین A می توان به هویج، قاصدک، کیل، برگ های کولارد، اسفناج، و طیف گسترده ای از سبزیجات برگدار اشاره کرد.

ویتامین های B

افرادی که با کمبود ویتامین B6 مواجه هستند دارای سطوح بالا از پروتئین های واکنشی C هستند که ترکیبی التهاب آفرین، به ویژه در بیماری های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید محسوب می شود. برای کاهش التهاب و افزایش سطوح ویتامین B6 می توانید مواد غذایی سرشار از این ماده مغذی مانند کیل، فلفل دلمه ای، قارچ، طالبی، ماهی تن و گوشت ماکیان را مصرف کنید.

از سوی دیگر، مطالعه ای در ایتالیا نشان داد که حتی مصرف دوزهای کم اسید فولیک که به نام های فولات و ویتامین B9 نیز شناخته می شود می تواند التهاب را کاهش دهد.

از منابع غذایی خوب برای فولات می توان به لوبیا چشم بلبلی، سبزیجات برگدار تیره، مارچوبه، و جگر اشاره کرد.

ویتامین C

ویتامین C به واسطه توانایی خود در تقویت سیستم ایمنی شناخته شده است. افزون بر این، پژوهش ها نشان داده اند که ویتامین C به واسطه ویژگی آنتی اکسیدانی خود می تواند با رادیکال های آزاد التهاب آفرین مبارزه کند. این ماده مغذی همانند ویتامین B ممکن است به کاهش پروتئین های واکنشی C کمک کند. مکمل ها گزینه خوبی برای دریافت ویتامین C هستند، اما دریافت آن از منابع غذایی همواره گزینه بهتری محسوب می شود.

برای دریافت هرچه بیشتر ویتامین C از رژیم غذایی خود مصرف انواع مختلف میوه ها و سبزیجات را مد نظر قرار دهید که می تواند سلامت شما را بهبود بخشیده و به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد.

ویتامین D

بنابر گزارشی که در نشریه Food & Nutrition Research منتشر شد، ۴۱.۶ درصد از مردم آمریکا کمبود ویتامین D دارند. مطالعات ارتباط بین کمبود ویتامین D و انواع مختلفی از بیماری های التهابی را نشان داده اند. افزون بر این، پژوهش ها نشان داده اند که افزایش مصرف ویتامین D می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.

ساده‌ترین روش تامین ویتامین D قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید است، اما شاید همه به این گزینه دسترسی نداشته باشند. اگر به کمبود ویتامین D مشکوک هستید، پس از مشورت با پزشک و انجام بررسی های لازم می توانید ازمصرف مکمل را آغاز کنید.

از بهترین منابع غذایی برای ویتامین D نیز می توان به ماهی، زرده تخم مرغ، امعا و احشا خوراکی، و غذاهای غنی شده با ویتامین D، از جمله شیر اشاره کرد.

ویتامین E

ویتامین E یکی دیگر از ویتامین های آنتی اکسیدانی است، از این رو، می تواند به کاهش التهاب کمک کند. نتایج یک تجزیه و تحلیل بزرگ در سال ۲۰۱۵ که در نشریه European Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، تایید کرد که ویتامین E از ویژگی های ضد التهاب برخوردار است و مصرف مکمل آن می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های التهابی مفید باشد.

ویتامین E به طور طبیعی در مغزها و دانه های خوراکی، از جمله بادام و دانه های آفتابگردان یافت می شود. بسیاری از میوه ها و سبزی ها نیز سرشار از این ماده مغذی هستند که از آن جمله می توان به آووکادو و اسفناج اشاره کرد.

ویتامین K

مطالعه ای که در نشریه Metabolism منتشر شد، نشان داد که ویتامین K می تواند نشانگرهای التهابی را در بدن کاهش دهد و به لخته شدن خون و محافظت از سلامت استخوانی نیز کمک کند. در شرایطی که ویتامین K برای سلامت استخوانی ضروری است، افراد بسیاری این ماده مغذی را به میزان کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. مردان بالغ باید ۱۲۰ میکروگرم در روز ویتامین K دریافت کنند، درشرایطی که این مقدار برای زنان ۹۰ میکروگرم است. مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای کودکان و نوزادان کمتر است.

دو نوع ویتامین K شامل ویتامین K1 و ویتامین K2 وجود دارند.

ویتامین K1 در سبزی های برگدار مانند کیل، اسفناج، بروکلی، و کلم یافت می شود، در شرایطی که ویتامین K2 در مرغ، جگر، و تخم مرغ وجود دارد.

 منبع: عصرایران