روش‌هایی برای توقف خروپف
موبنا؛ محمدمهدی حیدرپور – اگر هنگام خواب با مشکل خروپف مواجه هستید باید بدانید که در جهان تنها نیستید. صدای آزاردهنده ناشی از خروپف به واسطه بروز انسداد در جریان هوایی که از پشت دهان و بینی عبور می کند، شکل می گیرد.
دلایل مختلفی موجب بروز خروپف می شوند که از موارد موقتی و خوش خیم تا شرایط پزشکی جدی را در بر می گیرند. خروپف کردن می تواند منجر به عوارضی مانند خواب آلودگی در طول روز، فشار خون بالا و بیماری های قلبی شود. خوشبختانه روش های برای تسکین این شرایط وجود دارند که در ادامه به برخی از آنها اشاره می شود.
تغییر وضعیت خواب
توقف خروپف می تواند به سادگی تغییر وضعیت خوابیدن شما باشد. خروپف به طور معمول زمانی که به پشت می خوابید و نیروی گرانش اثر قوی‌تری بر گلو داشته و موجب تنگ تر شدن مسیر هوایی می شود با تکرر بیشتر و صدای قوی‌تر رخ می دهد. از این رو، خوابیدن به پهلو شرایط ایده آل‌تری فراهم می کند زیرا می توانید مسیر هوایی را باز نگه داشته، در شرایطی که هم ترازی ستون فقرات نیز حفظ می شود.
شما می توانید از یک بالش برای پیشگیری از غلت خوردن و به پشت خوابیدن استفاده کنید. حتی برخی افراد توپ تنیس به لباس خود متصل می کنند تا خوابیدن به پشت راحت نباشد. اندکی بالا آوردن سر تخت نیز ممکن است به باز نگه داشتن مسیر هوایی کمک کند. اما باید اطمینان حاصل کنید که بالش بیش از حد سر شما را به سمت جلو خم نمی کند و مسیر هوایی محدود نمی شود.
پاکسازی بینی
گرفتگی مسیرهای هوایی بینی – به عنوان مثال، احتقان بینی – ممکن است مقصر اصلی خروپف باشد.با یک بینی پر از مخاط یا مسدود شده نیازمند تلاش بیشتر برای تنفس هستید و این شرایط موجب خلا بیش از حد در گلو و به هم فشردگی بافت های نرم این قسمت از بدن می شود. نتیجه نهایی نیز خروپف خواهد بود.
با مراجعه به پزشک این موضوع را بررسی کنید که آلرژی های فصلی یا مزمن دلیل خروپف هستند یا خیر. بالش خود را تعویض کنید و ملحفه ها را به طور مرتب بشویید تا از تمیز بودن محیط خواب تا حد امکان اطمینان حاصل شود. همچنین، شما می توانید از نوارهای بینی استفاده کنید که اندکی فضای بیشتر را برای تنفس در اختیار بینی قرار می دهند.
تامین آب مورد نیاز بدن
احتمالا می دانید که باید در طول روز و به ویژه زمانی که سرما خورده اید، به میزان فراوان مایعات مصرف کنید. تامین آب مورد نیاز بدن به رقیق شدن مخاط کمک می کند و از این رو فضای بیشتری برای تنفس در اختیار شما قرار می گیرد. از این رو، هیدارته نگه داشتن بدن پیش از خواب می تواند به پیشگیری از خروپف کمک کند. البته نباید بیش از حد آب مصرف کنید تا موجب بیدار شدن شما از خواب در میانه های شب شود. همچنین، شما می توانید هنگام خواب از یک دستگاه مرطوب کننده هوا استفاده کنید که به کاهش گرفتگی بینی کمک می کند.
ورزش دهان
ورزش های صورت تنها یک جریان رایج مورد استفاده توسط چهره های مشهور و ستاره ها نیست. این تمرینات می توانند به توقف خروپف در مردم عادی نیز کمک کنند. شرایط عضلانی ضعیف در زبان و گلو می تواند موجب خروپف شود. زمانی که عضلات بیش از حد شل هستند، زبان به سمت عقب و در مسیر هوایی افتاده یا عضلات گلو ار کناره ها به سمت مسیر هوایی کشیده می شوند.
برای انجام ورزش های صورت نیازی به یک مربی شخصی پر هزینه نیست و با بررسی برخی حرکات آسان یوگای صورت می توانید این کار را در خانه نیز انجام دهید. همچنین، شما می توانید گاهی اوقات با آدامس جویدن عضلات اطراف دهان و گلو را تقویت کنید.
پرهیز از آرام بخش ها
جدا از ضعف کلی، الکل و آرام بخش ها می توانند موجب شل شدن عضلات گلوی شما شده و انسداد در مسیر هوایی را به همراه داشته باشند.
سیگار کشیدن یکی دیگر از عاداتی است که می تواند وضعیت خروپف را به واسطه ایجاد تورم در بینی و گلو تشدید کند. سیگار شکیدن موجب مشکلات سلامت مختلفی می شود، اما خروپف یکی از مواردی است که طی تنها چند هفته پس از ترک آن می تواند بهبود یابد.
استفاده از برخی روغن های اساسی
برخی روغن های اساسی از پتانسیل تسکین خروپف برخوردار هستند، اگرچه پژوهش های بیشتری باید در این زمینه صورت بگیرند. مالش روغن آویشن روی پاها هنگام شب ممکن است به مبارزه با خروپف کمک کند. همچنین، روغن های نعناع بیابانی و اکالیپتوس نیز می توانند به باز کردن مسیر هوایی کمک کنند.
شما می توانید اثر روغن ها را با افزودن آنها به آب وان حمام یا هنگام دوش گرفتن امتحان کنید، یا از یک دیفیوزر در اتاق خواب خود استفاده کنید. همچنین، با استفاده از یک روغن حامل یا لوسیون می توانید آنها را روی پوست خود بمالید. پیش از این کار دستورالعمل های روغن ها برای استفاده درست را مطالعه کنید.
خواب کافی
همانند آرام بخش ها و ضعف، کمبود خواب نیز می تواند موجب شل شدن بیش از حد عضلات گلو و مسدود شدن مسیر هوایی شود که خروپف را در پی دارد. از این رو، خواب با کیفیت به میزان کافی اهمیت دارد. مد نظر قرار دادن الگوهای خواب منظم اهمیت دارد. هر گونه مشکلی که از تجربه خواب با کیفیت بالا به میزان کافی پیشگیری می کند را برطرف کنید.
کاهش وزن
برخی افراد که خروپف می کنند ممکن است از آناتومی نامناسبی برخوردار باشند که از باز بودن مسیر هوایی جلوگیری می کند. وزن ممکن است یکی از عوامل موثر در این زمینه باشد. افراد دارای اضافه وزن ممکن است بافت های بیشتری در پشت گلوی خود داشته باشند که باریک شدن مسیر هوایی را موجب می شود. از این رو، کاهش وزن ممکن است فضای بیشتری را در اختیار مسیر هوایی قرار دهد تا تنفس به راحتی انجام شود.
مراجعه به پزشک
اگر گهگاهی خروپف می کنید، احتمالا با موضوع نگران کننده ای مواجه نیستید. اما اگر علائم مزمن هستند یا با عوارضی مانند خستگی، گرفتگی نفس یا فشار خون بالا مواجه هستید، بهترین گزینه مراجعه به پزشک برای بررسی دقیق‌تر شرایط است. خروپف اغلب با یک اختلال خواب به نام آپنه انسدادی خواب در ارتباط است. این شرایط به طور معمول با استفاده از دستگاهی که مسیر هوایی را باز نگه می دارد، درمان می شود.
همچنین، پزشک ممکن است انجام عمل جراحی برای برداشتن بافت اضافه در مسیر هوایی یا جراحی های دیگر تسهیل کننده تنفس را توصیه کند.
منبع: عصرایران
