توصیه‌هایی برای استفاده صحیح از رایانه

موبنا -وقتی که در طول روز از رایانه برای ساعت‌های طولانی استفاده می‌کنیم، متوجه می‌شویم که ناراحتی‌ها و درد‌ها در قسمت‌های از بدنمان افزایش می‌یابد. مشکلات عضلانی برای هر شخصی که مدت‌های طولانی را پای رایانه می‌گذارند، اتفاق می‌افتد؛ برنامه نویسان، مهندسان، داده پردازان اطلاعات، اپراتور‌ها، سرویس دهندگان به مشتریان و حتی دانشجویان عالی رتبه با این مشکلات آشنا هستند. این دردهای عضلانی می‌تواند یک درد کوچک ماهیچه‌ها باشد که کمتر از چند ساعت طول می‌کشد یا مشکلات تاندونی دائمی که افراد برای سالیان طولانی با آن درگیر می‌شوند. مشکلات شدید در ‌‌نهایت افراد را وادار می‌کند که شغل مورد علاقه‌شان را ترک کنند یا فعالیت‌های ورزشی دوست داشتنی خود مانند تنیس یا دوچرخه سواری را برای همیشه کنار بگذارند. بنابراین ما باید هر کاری انجام دهیم که دردهای کوچک ناشی از شغلمان، به ناتوانی‌های جسمی تبدیل نشوند.

دست‌ها، مچ، آرنج، شانه‌ها و گردن، بخشی از اعضای بدن هستند که به مراقبت بیشتر نیاز دارند. این مشکلات انواع گوناگونی مانند درد، سوزش، بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن را شامل می‌شوند. این نشانه‌ها ممکن است در زمان تایپ، استفاده از موس یا زمان‌های دیگر مانند وقتی که کاری را انجام نمی‌دهید، بروز کند. به طور مثال، این علائم ممکن است شما را در شب از خواب بیدار کند. اگر این موارد را تجربه کرده باشید یا سابقه دردهای مکرر که فکر می‌کنید به استفاده از رایانه مربوط می‌شود را دارید، باید به یک پزشک متخصص مراجعه یا با کارمندان بخش رایانه‌ صحبت کنید. مشکلات اگر در ابتدا به درستی تشخیص و درمان شوند، احتمال اینکه به ناتوانایی‌های جدی تبدیل شوند، کاهش می‌یابد.

البته باید بدانید که اغلب این مشکلات جدی نیستند و تنها با توجه اندک به نحوه کارکردن از بین خواهند رفت. نخست آنکه اگر ساعت‌های طولانی کار می‌کنید، در معرض خطرهای بیشتری قرار خواهید گرفت. بیشتر بیماران، هنگامی با این علائم روبه‌رو می‌شوند که باید در زمانی محدود، پروژه‌ای را به اتمام برسانند؛ برای مثال مجبورند دو هفته متوالی ۱۰ تا ۱۲ ساعت در روز کار کنند و دردهای آرنج هیچ‌گاه از بین نمی‌روند.
نکته اول: زمانی که با رایانه به مدت طولانی کار می‌کنید، به تنش‌ها، ناراحتی‌ها یا دردهای به وجود آمده توجه کنید و برای رهای از آنان، فورا اقداماتی را انجام دهید.
نکته دوم: مطمئن شوید که مرتبا از پشت رایانه بلند و از دستگاه خود فاصله می‌گیرید. فقط کافی است چند دقیقه قدم بزنید، عضلات خود را بکشید و استراحت کنید. این کار حداقل باید هر یک ساعت انجام شود. به برخی از بیماران توصیه می‌شود که با استفاده از یک تایمر، هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، یک بار از رایانه خود فاصله بگیرند.
بزرگ‌ترین خطرات زمانی روی می‌دهند که افراد در حالی که وضعیت بدنی نامناسی نیز دارند، ساعت‌های طولانی و بدون وقفه از رایانه استفاه می‌کنند. ارگونومی، درک محدودیت‌های بدنی انسان است تا بتوان محیط کاری، ابزار و وظایف خلاقانه و مناسبی را به وجود آورد. ما باید بدانیم که چه وضعیت بدنی برای استفاده از رایانه مناسب و چه موقعیتی نامناسب است.
مشخص کردن و نشان دادن جایگاه و شرایط صحیح اتاق‌های کاری، صندلی، مانتیتور، صفحه کلید و موس، کاری بسیار پیچیده است چرا که وقتی یکی را تنظیم می‌کنید مانند ارتفاع صندلی خود، وسیله دیگری تحت تاثیر قرار می‌گیرد مانند زاویه آرنج دستانتان. پس هدف اصلی آن است که تمامی وسایل به گونه‌ای تنظیم شوند که بدن افراد در وضعیت مناسب قرار بگیرند تا در ساعت‌های طولانی آسیب‌های کمتری را متحمل شوند. اگر شما بدون تنظیم صندلی و آیینه اتومبیل تان، رانندگی نمی‌کنید، نباید بدون تنظیم اعضای بدنتان نیز از رایانه استفاده کنید.
نکته سوم: صندلی خود را طوری تنظیم کنید که پا‌ها و گردن شما توسط کف و پشت صندلی محکم نگه داشته شوند. شما باید به آرامی به صندلی خود تکیه دهید. دستان شما ممکن است اذیت شوند؛ آنان می‌توانند به شانه‌های شما فشار وارد کنند و اجازه ندهند صندلی شما به سمت جلو حرکت کند.
نکته چهارم: ارتفاع مانیتور را به گونه‌ای تنظیم کنید که با چشمانتان هم سطح باشد و کاملا رو به‌روی شما قرار بگیرد. فاصله صفحه مانیتور با چشمانتان حدودا باید به اندازه یک دست باشد. اگر دیدن جزئیات کوچک برای شما مشکل است، نور، رزولوشن (وضوح تصویری) و سلامت چشمان خود را چک کنید. ممکن است که به عینک احتیاج داشته باشید (دوکانونی بودن نیز می‌تواند مشکل ایجاد کند). شما نباید برای انجام کار‌هایتان به سمت جلو خم شوید. اگر در هنگام کار با رایانه مرتبا در حال مطالعه کتاب و مقاله هستید، مطالب خود را نزدیک به صفحه مانیتور قرار دهید.

نکته پنجم: کیبورد معمولا باید در سطوح پایین، نزدیک به آرنج قرار بگیرد. موس و گوی غلطان نیز باید دقیقا کنار کیبورد قرار داده شوند. اگر سطح خالی وجود دارد، می‌توانید برای استراحت ساعد خود، موس را در سطحی بالا‌تر قرار دهید. مچ دست، قسمتی حساس از بدن شماست و نیابد مرتبا بر چیزی تکیه داده شود. تماس مداوم با کیبورد و موس، شانه درد را به دنبال خواهد داشت. اگر مجبور هستید مداوم با کیبورد و موس کار کنید (به عنوان مثال در سطحی بلند) اجازه دهید دستانتان در قسمت میانه ساعد تکیه‌گاه داشته باشد. به طور کل، کیبورد باید در سطح صاف قرار بگیرد تا مچ‌ها نیز مستقیما در حرکت باشد.
نکته ششم: کیبورد، گوی و موس‌های متفاوت که طرح‌های مختلفی از آنان در بازار‌ها وجود دارد، را امتحان و مناسب‌ترین آن را برای خود انتخاب کنید. برای برخی از افراد استفاده از موس دشوار است و به همین دلیل سعی می‌کنند تا موس را در دستان دیگراشان بگیرند یا از گوی غلطان رایانه‌ای استفاده کنند. افرادی که از دست و شانه درد رنج می‌برند، می‌توانند از “کیبورد نچرال الیت مایکروسافت” (Microsoft Natural Elite keyboard) که به نظر می‌رسد در کاهش درد موثرند، استفاده کنند.
در ‌‌نهایت نیز باید گفت که استرس کاری، می‌تواند درد‌ها را شدید‌تر کند؛ مانند استرس‌های ناشی از ضرب العجل‌ها که پیش از این ذکر شده بود. در شرایط ایده آل، شما باید زمان کاری خود را با دقت تنظیم کنید تا بتوانید سرعت و جریان کاری خود را در کنترل داشته باشید؛ بنابراین می‌توانید در صورت نیاز، به خود استراحت دهید نه اینکه احساس کنید که حتی در زمان ناهار یا صرف چای مجبور به ادامه فعالیت خود هستید. همانطور که گفته شد هر چند دقیقه یک بار، از پای رایانه خود بلند شوید. برخی اوقات همکاران و مدیران ممکن است شما را عصبی کنند، سعی کنید به صورت ریشه‌ای از این درگیری‌ها‌‌ رها شوید نه اینکه به این آلودگی‌ها بچسبید.

برخی از اساتید بر این باورند، کاری که شما انجام می‌دهید باید به عنوان فعالیتی روزمره در نظر گرفته شود؛ وظیفه‌ای که انجام آن را به هر کار دیگری در جهان ترجیح دهید. نه اینکه هر یک از ما شانس کافی برای داشتن آن داریم. اما می‌توانیم گام‌های را برای بهتر و سالم‌تر انجام دادن وظیفه خود، برداریم.

این بدن شماست
استفاده طولانی مدت از رایانه حتی به عنوان سرگرمی می‌تواند نتایج مثبتی را در بر داشته باشد اما منجر به ناراحتی‌ها و دردهای در گردن، شانه، بازو و دستان شما نیز می‌شود. اگر این علائم را نادیده بگیرید و با عادت غلط به کار خود ادامه دهید، باعث گسترش درد‌ها و افزایش میزان صدماتتان می‌شوید.
شما شاید درباره برخی از بیماری‌های عضلانی چیزهای را شنیده باشید مانند: التهاب تاندون ‌ (تاندونیت‌)، سندرم تونل کارپال، مشکلاتی تحت عنوان آسیب‌های فشاری مکرر (RSI) یا اختلالات ترومای تجمعی.
چرا برخی از افراد به پیشرفت این بیماری‌ها کمک می‌کنند و برخی دیگر به مواردی مانند سن، شرایط جسمانی، وضعیت پزشکی (دوران بارداری، دیابت)، سرگرمی‌ها (استفاده از ابزار آلات موسیقی، وزنه برداری)، توانای‌ها برای خلق آرامش و همکاری مستمر با همکاران و مدیران، توجه نمی‌کنند.
این مشکلات می‌تواند با ساعت‌ها استفاده بدون وقفه از کامپیو‌تر به ویژه در شرایط پر استرس کاری، داشتن عادت‌های غلط و وضعیت بدنی نامناسب به وجود آیند. اگرچه تنظیم رایانه ممکن است موضوعی چشمی تلقی شود مثل به سادگی کشیدن صندلی و در دست گرفتن موس، اما برای استفاده صحیح از کامپیو‌تر، باید بسیار سنجیده عمل کرد.

هدف اصلی این یادداشت، کمک برای بهره گیری صحیح از کامپیو‌تر و توسعه عادت‌های مناسب کاری شماست، پس هنگام استفاده از رایانه می‌توانید خلاق‌تر و راحت‌تر عمل کنید.

چگونه درست بنشینیم
شما چه مشغول کار باشید چه در حال بازی، بسیار مهم است که وضعیت بدنی نامناسبی نداشته باشید و بدن خود را در شرایط آرام قرار دهید. این مسئله نه تنها به بهبود بهره‌وری شما کمک می‌کند بلکه مانع مشکلات عضلانی نیز می‌شود. به یاد داشته باشید در هنگام کار طولانی، تغییر وضعیت بدنی می‌تواند ناراحتی و خستگی را از شما دور کند.
زمانی که با رایانه کار یا بازی می‌کنید، خود را با محیط اطرافتان وفق دهید و تجهیزات رایانه‌ای را به گونه‌ای بچینید که راحتی و آرامش اعضای بدن شما را تقویت کند. تنظیم صندلی کار برای جلوگیری از ناآرامی به اندازه و سایز کل بدن و محیط کاری شما بستگی دارد. به هر حال پیشنهادهای زیر، به داشتن محیط کاری مناسب‌تر کمک می‌کند.
برای کمک به کمر، موارد زیر را امتحان کنید:

• از صندلی استفاده کنید که قسمت پایینی پشت بدنتان را پوشش دهد.
• برای داشتن وضعیت بدنی طبیعی و راحت، سطح نشستن و بلندی صندلی خود را تنظیم کنید.

برای راحتی موقعیت پا‌ها نیز موارد زیر را رعایت کنید:

• اجسام زیر صندلی را برای راحت حرکت دادن و وضعیت مناسب پا‌ها بردارید.
• اگر پا‌هایتان به آرامی بر روی زمین قرار نمی‌گیرند، از زیرپایی استفاده کنید.

برای راحتی شانه‌ها و بازو‌ها و همچنین به حداقل رساندن فاصله نیز می‌توانید از موارد زیر بهره ببرید:

• کیبورد، موس و گوی‌ها را در سطحی برابر قرار دهید؛ آنان می‌توانند هم سطح با آرنج شما باشند. اگر بازوهای شما بالا‌تر باشد، احساس آرامش از بین می‌رود.
• در زمان تایپ، مرکز کیبورد را درست در مقابل خود قرار دهید و موس و گوی‌ها را نزدیک آن بگذارید.

برای وضعیت مناسب مچ و انگشتان دست نیز رعایت این موارد ضروری است:

• در زمان تایپ و استفاده از موس، مچ دستانتان را در حالت مستقیم قرار دهید. از خم، کج شدن یا شکستن، مچ دست‌هایتان جلوگیری کنید. اگر کیبورد شما پایه دارد و می‌توانند به راحتی بیشتر و قرار گرفتن مستقیم مچ‌هایتان کمک کند، از آن استفاده کنید.
• به گونه‌ای تایپ کنید که دستان و مچ‌های شما بر روی کیبورد شناور باشند، در چنین حالتی به جای کشیده شدن انگشتان دست، تمامی بازو‌ها به کار گرفته می‌شوند.

موارد ذیل برای به حداقل رساندن چرخش و خم شدن گردن مناسب هستند:

• لبه فوقانی صفحه مانیتور را هم سطح با چشمان خود تنظیم کنید. کسانی که از عینک‌های دو کانونی استفاده می‌کنند، باید مانیتور را پایین‌تر بگذارند و یا برای داشتن عینکی مناسب رایانه، با افراد متخصص مشاوره کنند.
• مانیتور باید دقیقا مقابل شما قرار بگیرد و اگر در هنگام کار بیش از نگاه کردن به مانیتور، مرتبا به مدارک مکتوب رجوع می‌کنید، مطالب را مقابل خود و مانیتور را در کنار آن قرار دهید.
• مطالب مکتوب خود را نیز هم سطح چشمانتان جای دهید.

برای به حداقل رساندن فشار بر چشم‌ها، موارد زیر را رعایت کنید:

• مانیتور باید حداقل به اندازه یک دست با کاربر فاصله داشته باشد و درست مقابل شما قرار بگیرد.
• با قرار ندادن مانیتور در مکان‌های کم نور، مانع زل زدن به آن شوید. همچنین می‌توانید نور مناسب را از طریق ویندوز تنظیم کنید.
• همواره صفحه مانیتور و شیشه‌های عینک خود را تمیز کنید.

برای جلوگیری از فشارهای شدید به بدنتان، رعایت موارد زیر خالی از لطف نیست:

• به آرامی کیبورد را لمس کنید و به دستان و انگشتانتان استراحت بدهید چرا که کوچک‌ترین اشاره، دکمه‌های کیبورد را فعال می‌کند.
• بر موس و دیگر وسایل کنترلی نیز به آرامی فشار وارد کنید.
• موس را محکم در دست نگیرید و از دستی که راحت‌تر هستید، استفاده کنید.
• در زمان توقف تایپ و عدم استفاده از موس، به دستان و بازوان خود استراحت کامل بدهید. در این زمان دستان خود را بر لبه میز قرار ندهید.
• صندلی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که فشار کمتری به زانوهای شما وارد شود.

سالم باشید
زندگی سالم، باعث می‌شود که از فعالیت‌های خود بیشترین لذت را ببرید و کارهای خود را به بهترین شیوه انجام دهید. همچنین داشتن دانش بیشتر در حوزه سلامت، گامی مهم برای استفاده صحیح و مناسب از رایانه به شمار می‌آید.
برای حفظ سلامت نکات زیر را فراموش نکنید:

• رژیم غذایی مناسب داشته باشید و به قدر کافی استراحت کنید.
• برای تناسب کلی ورزش و قدرت و انعطاف پذیری بدنتان را تقویت کنید.
• استرس‌ها را مدیریت کنید. یکی از راههای کاهش استرس در محل کار، کنترل محیط کار و برنامه ریزی است؛ البته باید با دقت آنان را انجام دهید و انحرافات را به حداق برسانید.
• اگر نمی‌دانید کدام وضعیت جسمانی و پزشکی به مشکلات عضلانی منجر می‌شود، با افراد متخصص صحبت کنید. در شرایطی که تحقیقات هنوز پاسخگویی بسیاری از مشکلات عضلانی نیستند، این توافق کلی وجود دارد که عوامل زیادی پیامدهای این چنینی را به دنبال دارند، مانند صدمات قبلی، دیابت، تغییرات هورمونی (مانند بارداری) و یا روماتیسم مفصلی.

در پایان باید گفت که برای لذت بردن از کار با رایانه، آموزش بیشتر برای انجام وظایف به گونه‌ای راحت‌تر و خلاقانه‌تر در کنار رعایت بهداشت کلی، مسائلی بسیار حیاتی هستند.