چگونه با روش های اصولی چاق شویم؟

اخبار بازار ایران؛ مهرداد تیموری – یک فرد نرمال با وزن طبیعی باید شاخص توده بدنی (BMI) بین ۱۸.۵ تا ۲۵ باشد. در ادامه مطلب با ما همراه باشید تا با راه‌های اصولی چاق شدن سالم آشنا شوید.

تعریف BMI

این شاخص بر اساس وزن و قد هر فرد متفاوت است. بر اساس این شاخص افراد با BMI کمتر از ۱۸.۵، دچار کمبود وزن، افراد با BMI ۲۵ تا ۳۰ دارای اضافه وزن و افراد بالای ۳۰ چاق در نظر گرفته می‌شوند. علاوه بر رژیم غذایی، سبک زندگی، عادات روزمره و عوامل مهم‌تری مانند ژنتیک قد و وزن تاثیر بسیاری در استخوان‌بندی بدن دارد. بسیاری از افراد ذاتا ریزجثه و لاغر هستند و بسیاری درشت هیکل و قد بلند، براساس شاخص توده بدنی هر فرد گاهی نیاز به افزایش یا کاهش وزن دارد تا در محدوده وزن طبیعی نرمال قرار گرفته و بدنش را دوست داشته باشد. کمبود وزن گاهی در بسیاری افراد باعث ضعف جسمی و افسردگی روحی می‌شود. علاوه‌بر این کمبود وزن می‌تواند سیستم ایمنی بدن را مختل کرده و باعث ضعف در مقابل ابتلا به بیماری‌های عفونی شود. حتی گاهی کمبود وزن بیش از حد زنان مانع از بارداری می‌شود. به هر دلیل اگر شما هم به دنبال یافتن پاسخ سوال چگونه چاق شویم هستید، 

توجه : دقت داشته باشید پیش از هر اقدامی، اگر قصد افزایش وزن را دارید به پزشک تغذیه مراجعه کرده و پس از چکاپ کامل با ورزش روزانه و رژیم غذایی اصولی وزن خود را افزایش دهید.

روش هایی اصولی برای افزایش وزن

هر چیز حتی چاق شدن هم راه و روش خودش را دارد. شما باید بدانید که چاق شدن غیراصولی باعث بروز مشکلاتی در سلامتی شما خواهد شد، بنابراین از مصرف بی‌رویه تنقلات، نوشابه‌های انرژی‌زا و پرکالری، شیرینی‌های چرب و فست‌فودها دست برداشته و راه‌های اصولی چاق شدن را در این مطلب یاد بگیرید.

۱. همین امروز ورزش کنید

بله! اولین و آخرین راه هم برای چاق شدن و هم برای لاغر شدن، ورزش کردن است. اولین مورد لیست چگونه چاق شویم خود را ورزش کردن قرار دهید، اما ورزش‌های لاغر شدن با ورزش‌های افزایش وزن متفاوت است.

ورزش‌های کاردیو و هوازی برای لاغر شدن مناسب هستند در حالی که برای افزایش وزن باید «وزنه» بزنید. ورزش‌های عضله‌سازی مانند دوره‌های بدنسازی با مربی، تی آر ایکس (TRX)، بوکس و ورزش‌های ترکیبی‌ قدرتی می‌تواند به عضله‌سازی و افزایش وزن اصولی شما بسیار کمک کند. می‌توانید برای انتخاب ورزش مناسب، مربی خصوصی بگیرید و از او بخواهید به شما برنامه ورزشی بدهید یا بگوید بهترین ورزش برای شما کدام است.

همین فردا به نزدیک‌ترین باشگاه بروید، بدن شما بیش از هر فرد دیگری آماده ساخته ‌شدن و سالم بودن است، وقت ماهیچه ساختن رسیده، دست به کار شوید. حتی می‌توانید در منزل هم تمریناتی مانند اسکات، کرانچ یا لانج را از ویدیوهای آموزشی آنلاین انجام دهید، در خانه دمبل بسازید یا با وسایل کودکتان وزنه بزنید، به این ترتیب هر روز برای داشتن بدنی سالم تمرین می‌کنید.

پیشنهاد : حتما پیش از شروع ورزش حتی در خانه، گرم کردن بدن را فراموش نکنید. می‌توانید صبح زود کمی در خیابان بدوید یا در خانه پیش از شروع تمرینات، یوگا کار کنید. این کار به کاهش دردهای عضلانی و کمردرد کمک می‌کند.

۲. غذا بخورید!

دومین کاری که برای چاق شدن باید انجام دهید، «غذا خوردن» است، اما نه هر نوع غذا خوردنی! برای افزایش وزن سالم و عضله‌سازی باید مصرف غذاهای پرچرب مانند دونات‌های شیرین، فست‌فودها و تنقلات را کنار بگذارید. بهترین راه این است که در طول روز ۶ وعده غذا نوش جان کنید. یک ساعت و قبل و بعد از هر ورزش میان وعده خود شامل پروتئین‌های سالم مانند سینه مرغ آب‌پز، حبوبات پخته شده یا سیب‌ زمینی آب‌پز و سفیده تخم مرغ بخورید.

در وعده‌های غذایی از مقدار زیادی خوردن گوشت قرمز، ماهی سالمون و ماست پرچرب را فراموش نکنید. ماهی‌های چرب کمک زیادی به افزایش وزن اصولی و عضله‌سازی می‌کنند. تن ماهی بخرید و با آن ساندویچ و سالاد به عنوان میان وعده نوش جان کنید.

در کنار پروتئین‌های سالم، مصرف حبوبات پخته شده و نشاسته نیز کمک بسیار زیادی به چاق شدن می‌کند، همچنین می‌توانید ترکیبی از میوه‌هایی مانند موز، بلوبری، انگور و انبه که برای چاقی و سلامت پوست هم مفید هستند به صورت اسموتی یا سالاد میوه درست کرده نوش جان کنید. به جای کرفس هم بهتر است از سبزیجات پرکالری مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو و ذرت استفاده کنید. ترکیب تمام این مواد غذایی خوشمزه و تازه میان وعده‌های خوشمزه‌ای خواهد بود.

توجه : بین زمان ورزش و هر وعده غذایی کامل مانند شام یا ناهار ۳ تا ۴ ساعت فاصله باشد.

پیشنهاد: می‌توانید میان وعده بعد از ورزش خود را در باشگاه و بلافاصله بعد از تمرین و سرد کردن بدن نوش جان کنید. هرچه بعد از ورزش سریع‌تر به بدن پروتئین برسانید، عضله‌سازی سریع‌تر انجام می‌شود. از مصرف کربوهیدرات و شیرینی‌جات تا یک ساعت بعد از ورزش خودداری کنید.

۳. کالری غذاها را افزایش دهید

در جواب سوال چگونه چاق شویم ؟ باید بگوییم که همراه کنار ورزش کردن با یک رژیم غذایی اصولی و مناسب به آرامی کالری‌های دریافتی را افزایش دهید. دقت کنید که افزایش وزن ناگهانی نیز عوارض خود را دارد. همانطور که در مورد قبل اشاره شد وعده‌های غذایی خود را باید با مواد غذایی سالم افزایش دهید. می‌توانید از ساندویچ کره بادام زمینی، ماست و میوه، شیر کاکائو و کراکر، و اسموتی درست شده با شیر، ماست، یا پروتئین وی ( مکمل غذایی)، بیسکوئیت‌های بی شکر، نان پیتا و هر منبع دیگری از کربوهیدرات را به عنوان میان وعده استفاده کنید.

یکی از راه‌های افزایش کالری دریافتی، استفاده از لبنیات پرچرب مانند ماست و شیر و پنیر خامه‌ای است. می‌توانید شب‌های قبل از خواب شیر و نشاسته را گرم کرده و نوش جان کنید. در ضمن اضافه کردن روغن‌‌های سالم مانند روغن زیتون به غذاها را نیز فراموش نکنید. افزایش چربی سالم دریافتی کمک بسیار زیادی به افزایش وزن اصولی شما می‌کند. دقت داشته باشید که با خوردن غذا آخر شب‌‌ها می‌توانید به افزایش وزن کمک کنید. بهتر است همیشه یک میان وعده خوشمزه برای وقت خواب نگه دارید.

۴. نان غلات کامل، آجیل و دسر دوست جدید شما!

برخلاف دونات‌های شیرین و پرکالری خوردن دسرهای شیرین مانند بستنی یا معجون‌های سالم خانگی می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند، با مشورت مربی خصوصی ورزش و پزشک تغذیه، دسرهای سالم خانگی مانند اسموتی‌های موز، آناناس و بستنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای افزایش وزن بهتر است به جای نان‌های سفید از نان‌های غلات کامل مانند نان جو یا نان سنگک استفاده کنید، علاوه‌بر این مصرف آجیل‌های خام مانند پسته، بادام هندی، بادام‌زمینی و گردو نیز کمک بسیار زیادی به افزایش وزن می‌کنند. همیشه همراهتان مقداری آجیل و کشمش داشته باشید و هر زمان دوست داشتید، نوش جان کنید.

۵. مشورت با پزشک و استفاده از مکمل‌های غذایی

همانطور که در ابتدای مطلب اشاره کردیم اولین قدم برای افزایش یا کاهش وزن مراجعه به پزشک و آزمایش کامل است. گاهی کمبود وزن به دلیل بیماری یا مشکلات ژنتیکی است و فرد باید رژیم غذایی خاص داشته یا از مکمل‌های غذایی استفاده کند. استفاده از مکمل‌های غذایی و داروهای اشتهاآور می‌تواند روش خوبی برای افزایش وزن باشد اما بهتر است پیش از استفاده با پزشک مشاوره کنید. البته برخی از مکمل‌های گیاهی نیز وجود دارد که استفاده از آن‌ها در صورت عدم سابقه حساسیت می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. این مکمل‌های به صورت قرص‌های گیاهی، شربت و دمنوش‌های مختلف در داروخانه‌ها و عطاری‌ها معتبر موجود است.

بدن خودتان را بشناسید و دوست داشته باشید

بهتر است تمام افسانه‌ها راجع به افزایش وزن در یک هفته را فراموش کنید. بزرگترین اشتباه افزایش یا کاهش ناگهانی وزن است. افزایش وزن ۵. تا ۱ کیلو در هفته طبیعی است اما بیش از این مقدار باعث بروز مشکلاتی در سوخت و ساز بدن خواهد شد. بنابراین بهتر است برای افزایش وزن اصولی صبور باشید. با روش‌های اصولی گفته شده مانند ورزش و رژیم غذایی سالم وزنتان را متعادل کرده و برای داشتن بدنی سالم‌تر تلاش کنید. در کنار همه این موارد، فراموش نکنید که بدنتان را دوست داشته و معیار زیبایی خود را داشته باشید. تمام ایده‌آل‌های امروزی که در شبکه‌های اجتماعی معرفی می‌شود را فراموش کنید، شما به شیوه خودتان زیبایید و هر روز برای داشتن بدنی سالم‌تر تلاش می‌کنید. در کنار افزایش یا کاهش وزن پیشنهاد می‌کنیم یوگا و مدیتیشن انجام دهید.