خواص سیب زمینی برای سلامتی

اخبار بازار ایران؛ مهرداد تیموری – شما می توانید این صیفی مفید را به راحتی در رژیم غذایی‌تان قرار دهید. این ماده غذایی برای سلامتی و زیبایی خواص بسیاری دارد. در ادامه با خواص سیب زمینی و فواید این گیاه مهم خوراکی بیشتر آشنا می‌شویم.

ارزش غذایی سیب زمینی

این گیاه به صورت پخته با پوست، سرچشمه عالی برای انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و ویتامین سی است. بعلاوه، این ماده غذایی سرشار از کربوهیدارت، میزان متوسطی پروتیین و فیبر (با کمترین میزان چربی) است.  ۱۰۰ گرم ازسیب زمینی آپ‌پز شده با پوست و بدون دارا ۸۷ کالری، ۷۷ درصد آب، ۱.۹ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۰.۹ گرم قند، ۱.۸ گرم فیبر، ۰.۱ گرم چربی، سدیم و پتاسیم است.

بهترین روش طبخ سیب زمینی

گفته می‌شود هر فرد در بریتانیا به طور متوسط، روزانه ۳ عدد از این ماده غذایی را  مصرف می‌کند. این گیاه به صورت کباب‌شده، پخته شده، چیپس ترد، پوره و بسیاری انواع دیگر، سرو می‌شود. اجازه دهید نگاهی کوتاه به بهترین روش طبخ این ماده داشته باشیم:

پخت این ماده غذایی: به شرطی که این گیاه کامل پخته شود، باید در خارج ترد و در وسط نرم باشد. پخت آن ساده است. برای تهیه باید در ابتدا آن را به خوبی بشویید، سپس مراحل پخت آنها را در فر و یا مایکروویو را انجام دهید.

تهیه به صورت پوره: ابتدا آن را پوست کنده و به اندازه‌های مساوی برش دهید. ظرفی از آب را روی اجاق گاز گذاشته و سیب زمینی ‌های پوست کنده خود را به آن اضافه کنید. اجازه دهید به مدت ۳۰ دقیقه در آب جوش و تحت حرارت باقی بماند. سپس به سادگی با استفاده از چنگالی آنان را از داخل آب جوش خارج کنید. سپس آنان را در ظرف و در حرارت کم قرار داده و به صورت پوره در بیاورید. می‌توانید برای مزه‌دار کردن آن کمی کره، پنیر، شیر، فلفل سیاه، نمک اضافه کنید و آن قدر هم زنید تا حالت خامه‌ای به خود گیرد.

روش کبابی: فر را از قبل تا حرارت ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید. سیب زمینی ‌های خرد شده را روی کاغذ پوستی واقع بر ماهی‌تابه بزرگ قرار دهید. آنان را به اندازه‌های کوچک برش دهید و با مقداری روغن، نمک و فلفل مخلوط کنید. سپس آنان را به صورت یک لایه بر روی تاوه قرار داده و اجازه دهید به مدت ۴۰ دقیقه بپزد تا رنگ قهوه‌ای ملایم پیدا کرد و بشود آن را به سادگی با چنگال سوراخ کرد. غذای شما آماده است، آن را گرم مصرف نمایید.

نکات ساده و مهمی که هنگام طبخ این ماده باید در نظر داشته باشید:

پس از برش سیب زمینی خام و قرار دادن آن در معرض هوا، متوجه خواهید شد که رنگ آن، پس از مدتی مایل به صورتی یا قهوه‌ای درآمده است. این تغییر رنگ به دلیل واکنش کربوهیدرات موجود در آن با هواست. در صورت تغییر رنگ، نیازی به دورانداختن آنان نیست و خوردنشان نیز مشکلی ایجاد نخواهد کرد. این تغییر رنگ در طی فرایند طبخ از بین می‌برد. شما برای حفظ رنگ این ماده غذایی می‌توانید آن را در آب سرد قرار داده و به آن کمی آب لیمو و یا کمی سرکه بیافزایید. برای حفظ ویتامین‌های این ماده غذایی، بیش از ۲ ساعت در آب نخیسانید. 

سرشار از مواد مغذی

این ماده غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. هر چند که روش تهیه و طبخ آن، می‌تواند بر محتوای غذایی آن بسیار تاثیرگذار باشد.

سرشار از آنتی‌اکسیدان‌

این ماده سرشار از ترکیباتی مانند فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنولیک است. این ترکیبات در بدن با خنثی سازی مولکول‌های مضر (که به رادیکال‌های آزاد مشهورند) به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند. تجمع رادیکال‌های آزاد، سبب بیماری‌های خطرناکی مانند بیماری قلبی، دیابت و انواع سرطان‌ها خواهند شد. پژوهش‌ها ثابت کرده که سیب‌زمینی‌های بنفش رنگ ۳ تا ۴ برابر بیش از مدل سفید آن، دارای آنتی‌اکسیدان هستند، بنابراین در خنثی سازی رادیکال‌های آزاد، موثرترند. 

ممکن است قند خون را کنترل کند

این ماده سرشار از نشاسته ویژه‌ای به نام نشاسته مقاوم است. نشاسته به طور کامل جذب بدن می‌شوند. پژوهشگران رابطه‌ای مستقیمی با نشاسته مقاوم و تاثیر آن بر روی سلامتی نشان داده‌اند، تاثیرهایی همچون کاهش مقاومت انسولین که در نوبه خود باعث کنترل قند خون می‌شود. در مطالعه انجام شده در افرادی که دیابت نوع ۲ داشتند، مشخص شد که آنانی که در وعده غذایی‌شان نشاسته مقاوم را دریافت کرده‌اند، بهتر می‌توانند قند خون بدنشان را کنترل نمایند. 

خواص سیب زمینی برای گوارش

زمانی‌که نشاسته مقاوم در این خوارکی به روده بزرگ می‌رسد، منبع خوب غذایی برای باکتری‌های مفید روده می‌شود. این باکتری‌ها، آن را هضم کرده و به زنجیره‌ای از اسیدهای چرب کوتاه با نام بوتیترات تبدیل می‌کنند. این ماده می‌تواند باعث کاهش التهاب روده بزرگ و تقویت مقاومت آن می‌شود، بدین ترتیب خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌یابد. 

ماده‌ای بدون گلوتن

رژیم غذایی بدون گلوتن، از مشهوترین رژیم‌های غذایی در سراسر جهان است. سیب زمینی ماده‌ای کاملا عاری از گلوتن است. به همین دلیل، انتخاب عالی برای افراد مبتلا به سلیاک باشد، همچنین این ماده غذایی برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند (مبتلا به سلیاک نیستند) نیز بهترین خوراکی به شمار می‌آید.

به وجود آوردن احساس سیری

مطالعات نشان می‌دهد این ماده غذایی جز غذاهای به شدت سیرکننده به شمار می‌آید. سیب ‌زمینی باعث افزایش سطح هورمون‌های سیری، مانند کوله‌لسیستوکینین (CCK) می‌شود. کوله‌ لسیستوکینین، هورمونی است که در دستگاه گوارش تولید و آزاد می‌شود و منجر به هضم پروتئین و چربی در بدن می‌شود.

تنوع گسترده: این ماده غذایی بسیار لذیذ بوده و به همه نوع رژیم غذایی قابل افزودن است. به راحتی می‌توانید آن را بجوشانید، بپزید، بخارپز کنید و حتی می‌توانید آن را با پوست مصرف کنید.

خواص سیب زمینی برای دیابت

کربوهیدرات در هر ماده غذایی، باعث افزایش سطح قند خون می‌شود. با خوردن کربوهیدارت‌ها، بدن شما آنان را به قندهای ساده‌ای تجزیه می‌کند که وارد جریان خون شما می‌شوند. سپس هورمون انسولین آزاد شده تا آنان را به سمت سلول‌ها، به منظور فراهم ساختن انرژی مورد نیازشان منتقل کنند. در افراد مبتلا به دیابت، این پروسه، به درستی در بدنشان رخ نمی‌دهد و به جای آنکه مولکول‌های قند به داخل سلول‌ها هدایت شوند، در داخل جریان خود باقی می‌مانند و بدین ترتیب سطح قند خون، بالاتر از حد نرمال می‌شود. بنابراین، مصرف غذاهایی مملو از کربوهیدارت یا پروتیین‌های بزرگ برای افراد مبتلا به دیابت مضر است. به همین دلیل، توصیه می‌شود افراد مبتلا به دیابت کمترین میزان ممکن کربوهیدارت (بین ۲۰ تا ۵۰ گرم) در روز مصرف نمایند. 

خواص سیب زمینی برای لاغری

یک رژیم غذایی بسیار معروفی وجود دارد که در طی آن شما به مدت ۳ تا ۵ روز، تنها اجازه خوردن مقدار محدودی از این ماده را دارید. گفته می‌شود با این رژیم می‌توانید روزانه ۰.۴۵ کیلوگرم وزن کم کنید. به یاد داشته باشید این برنامه رژیم لاغری ، مورد تایید دانشمندان و متخصصان غذایی نیست. 

این رژیم غذایی، ساختار ساده‌ای دارد که دارای چند قانون زیر است:

تنها اجازه مصرف سیب زمینی پخته شده به مدت ۳ تا ۵ روز  را دارید.

تنها اجازه مصرف روزانه به اندازه ۰.۹ تا ۲.۳ کیلوگرم دارید.

اجازه خوردن هیچ ماده غذایی دیگری همراه آن، مانند کره، کچاپ، پنیر، خامه ترش و غیره را نخواهید داشت

مصرف بسیار اندک نمک مشکلی ندارد، ولی سعی کنید از آن اجتناب ورزید.

هنگام تشنگی، تنها اجازه مصرف آب، چای ساده یا قهوه سیاه را دارید.

ورزش‌های سنگین در این روزها، به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. به جای آن می‌توانید ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی انجام دهید.

اجازه مصرف داروهای معمول، زیر نظر پزشک خود را دارید، ولی استفاده از مکمل‌های غذایی بدون نسخه پزشک، در رژیم سیب‌زمینی جایز نیست.