صبحانه‌هایی برای کاهش وزن
موبنا؛ محمدمهدی حیدرپور – زمانی که قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، احتمالا به این فکر می کنید که غذا نخوردن بهترین راه حل محسوب می شود. اگر این گونه است، در اشتباه هستید. شما نباید هیچ یک از وعده های غذایی روزانه خود را نادیده بگیرید.
برای دستیابی به وزن و اندازه ایده آل، شما باید حداقل پنج بار در روز غذایی متعادل و سالم را مصرف کنید. از آنجایی که صبحانه نخستین وعده غذایی است که بدن پس از چند ساعت خواب دریافت می کند، از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
صبحانه می تواند انرژی مورد نیاز شما در ادامه روز را تامین کند. طی شب، سطوح قند خون افت می کند و بدن تهی و خسته از خواب بیدار می شود.
از این رو، یک صبحانه خوب می تواند به حفظ سلامت بدن شما کمک کند.
انتخاب های خوب برای صبحانه به منظور تقویت سوخت و ساز بدن
خوردن صبحانه به تسریع سوخت و ساز بدن کمک می کند. از این طریق، شما چربی سوزی را تجربه کرده و به طور طبیعی و سریع وزن کم می کنید.
پس اگر در تلاش برای کاهش وزن خود هستید، نباید وعده غذایی صبحانه را نادیده بگیرید. دلایل دیگری نیز وجود دارند که باید مد نظر قرار دهید:
عدم مصرف صبحانه موجب کند شدن آهنگ سوخت و ساز بدن خواهد شد و می تواند ذخیره و نگهدای چربی توسط بدن و پیرو آن افزایش وزن را موجب شود.
به طور مشابه، اگر مدت زمان زیادی در انتظار غذا خوردن باشید، واکنش بدن به انسولین افزایش خواهد یافت و موجب ذخیره چربی بیشتر و افزایش وزن می شود.
اگر صبحانه بخورید، در طول روز احساس اضطراب نخواهید داشت زیرا با احساس نیاز به غذا خوردن بیش از حد مواجه نخواهید شد. اگر صبحانه نخورید، در ادامه روز تمایل بیشتری به پرخوری خواهید داشت و ممکن است قادر به کنترل این شرایط نباشید. این می تواند به انتخاب تنقلات ناسالم منجر شود.
پروتئین بیشتر در صبحانه
صبحانه هایی که به کاهش وزن کمک می کنند باید حاوی هر سه درشت مغذی شامل کربوهیدارت، چربی و پروتئین باشند. پروتئین به احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌تر کمک می کند.
یک صبحانه حاوی غلات یا نمونه هایی که تنها حاوی چربی و کربوهیدارت ها هستند، احساس سیری را برای مدت زمان کوتاه‌تری را به همراه دارند. از این رو، در ادامه روز ممکن است غذای بیشتری مصرف کنید.
اصول پایه برای یک صبحانه سالم
در ادامه با شش اصل پایه برای یک صبحانه سالم آشنا می شویم. آنها پیچیده نیستند، اما زمانی که قصد دارید در مدت زمانی کوتاه وزن کم کنید، ناامیدی ممکن است موجب اتخاذ تصمیم هایی بد شود.
* حداقل ۸ گرم فیبر به صبحانه اضافه کنید. این وعده غذایی باید به شما در کاهش و نه افزایش وزن کمک کند. بر همین اساس، شما نیازمند انتخاب مواد غذایی حاوی فیبر هستید. از این طریق، تا زمان میان وعده یا وعده غذایی بعدی سیر خواهید بود. فیبر به آرامی گوارش می شود، از این رو، کمتر احساس نیاز به غذا خوردن در شما شکل می گیرد.
* از مصرف کربوهیدارت های پالایش شده پرهیز کنید. شما می توانید غلات کامل را جایگزین غلات صبحانه (سریال) کنید، اما اگر قصد دارید به سرعت وزن کم کنید، فیبرهایی که از میوه ها سرچشمه می گیرند را انتخاب کنید.
* شما باید صبحانه را حداکثر تا یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب بخورید.
* پروتئین باید سهم بیشتری در این وعده غذایی داشته باشد و سهم قند کم باشد.
* صبحانه باید آغازی قدرتمند برای روز باشد، اما باید از پرخوری پرهیز کنید. این وعده غذایی باید حداکثر ۳۵۰ کالری داشته باشد.
* همواره صبحانه بخورید و این وعده غذایی را جا نیندازید.
۶ صبحانه برای کاهش وزن
ترکیب ۱
۱ فنجان شیر بدون چربی
۱ لیوان آب پرتقال
دو برش نان غلات کامل به همراه مربای بدون قند
یک میوه: می تواند کیوی، هلو یا توت فرنگی باشد
ترکیب ۲
یک تخم مرغ نیمرو
ماست بدون چربی به همراه غلات کامل
یک میوه: سیب یا موز
۱ فنجان قهوه با شیر
۳ بیسکوئیت صبحانه به انتخاب خود
ترکیب ۳
نان تست غلات کامل با یک تخم مرغ آب پز
دانه های چیا
۱ فنجان قهوه با شیر بدون چربی
ترکیب ۴
یک تخم مرغ پخته
۱ برش آووکادو (۵۰ گرم)
دانه های چیا
۱ برش نان غلات کامل
گوجه فرنگی
نصف لیوان شیر بدون چربی
ترکیب ۵
۱ برش نان چاودار
۲ برش پنیر فاقد نمک (۴۰ گرم)
برگ های اسفناج
۱ فنجان هلو خرد شده
نصف لیوان شیر بدون چربی
ترکیب ۶
۱ فنجان چای فلفل کاین با عسل
یک برش نان غلات کامل
۱ تخم مرغ پخته
۱ برش ژامبون
آووکادوی خرد شده
۱ لیوان آب گریپ فروت
این نمونه ها می توانند شما را برای برنامه ریزی صبحانه هایی سالم راهنمایی کنند. اطمینان حاصل کنید که برنامه های شما حاوی مواد غذایی سرشار از فیبر و مواد مغذی دیگر باشند. شما می توانید جو دوسر، مغزهای خوراکی، و سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کاهو و شاهی را نیز به برنامه های صبحانه خود اضافه کنید.
غذاهای مفید
نان غلات کامل: فیبر موجود در این ماده غذایی انرژی زیاد و احساس سیری بلند مدت را ارائه می کند.
تخم مرغ: این ماده غذایی حاوی سطوح بالایی از پروتئین و چربی های سالم است که به عنوان یک منبع انرژی عمل می کنند.
میوه: میوه ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای آغاز پر انرژی روز هستند. افزون بر این، قندهای طبیعی موجود در آنها می توانند جایگزین خوراکی های شیرین ناسالم شوند.
گزیه های مختلف و البته خوشمزه ای برای وعده غذایی صبحانه که به کاهش وزن نیز کمک می کنند، وجود دارند. تنها به اندکی خلاقیت نیاز است تا برنامه های خوشمزه ای برای صبحانه خود تنظیم کنید. هدف نهایی این است که صرف صبحانه تجربه ای لذت بخش باشد زیرا روز خود را با آن آغاز می کنید.
منبع: عصر ایران